Businessman meditating in the office
Фразой, вынесенной в заголовок, авторы «Двенадцати стульев» пытались подчеркнуть волнение своих персонажей, жителей города Старгорода. И они были правы. Когда мы волнуемся, наше дыхание становится поверхностным и частым. Нам как бы не хватает кислорода и мы жадно вдыхаем воздух короткими и быстрыми вдохами. Чтобы успокоиться нужно сделать глубокий вдох.
Короткие и быстрые вдохи не способствуют расслаблению и успокоению. Для того, чтобы успокоиться, нужно прежде всего нормализовать дыхание. Да, это трудно сделать, но мы уже знаем первые шаги самопомощи – как вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Осмотреться по сторонам, взять в руки какой-нибудь предмет и ощутить его. Следующим шагом является нормализация дыхания.
Итак… «Дышите глубже, вы взволнованы!». Делаем глубокий вдох через нос в течение трех-четырех секунд. При этом можно считать про себя с небольшими паузами: «Один… Два…Три…», затем немного задерживаем дыхание на две-три секунды и выдыхаем через сжатые зубы с шипящим звуком. При этом можно держать себя за запястье и чувствовать пульс, но не считать удары сердца. Вы почувствуете, как ваш пульс становится ровнее.
Но, если вы думаете, что после этого стрессовая реакция мгновенно пройдет, вы ошибаетесь. Даже, когда мы нормализовали дыхание и пульс, и перед глазами перестали мелькать катастрофические картины, последствия стресса «гуляют» по организму и могут сыграть роль бомбы замедленного действия. Где же прячется стресс?
В мышцах. Во время реакции на стрессовую ситуацию – реальную или придуманную, наш организм мобилизует ресурсы для выживания. Организму все равно – напал ли на нас реальный тигр или мы реагируем на картину, возникшую в нашей фантазии. Организму нужно реагировать. В противном случае, напряжение «застынет» в мышцах и далее начнет влиять через нервную систему на внутренние органы. Напряжение в шейно-плечевом поясе, сжатые челюсти — это основные симптомы того, что мы не отпустили стрессовое состояние, не дали организму отреагировать. А значит, оставили в себе стресс «на потом».
Итак. Как же быстро и наиболее эффективно отпустить мышечное напряжение?
Я хочу рассказать о парадоксальной технике расслабления через напряжение.
Эту технику разработал американский врач Эдмунд Джекобсон и назвал «Прогрессивная нервно-мышечная релаксация»
Я приведу лишь упрощенный вариант этой методики, который позволяет достичь быстрого расслабления. Все упражнения делаются по единому принципу: максимальное напряжение группы мышц при счете до пяти, а затем — максимальное моментальное расслабление.
Итак, сядьте поудобнее и приступайте. Считайте до пяти, напрягая при этом с каждой секундой все сильнее определенную группу мышц. При счете «пять», когда напряжение достигает максимума, резко сбросьте напряжение.
Начинать лучше всего с мышц кисти, затем перейти на мышцы предплечья, плеч и спины.
Затем переходим на мышцы груди, живота, ног.
Упражнение заканчиваем работой с мышцами лица и шеи.
Выполнять упражнения надо в удобной позе, желательно в тихом месте, но если нужно снять тревожность и напряжение, возникшие внезапно, то упражнение можно проделать и в транспорте и на рабочем месте.
Но помните — нельзя напрягать поврежденные мышцы и следует немедленно прекратить занятие, если ощутите малейший дискомфорт. А больше никаких противопоказаний.
Расслабляйтесь и чувствуйте себя хорошо!
